¡Hola! ¿Cómo estás? Hoy quiero compartir contigo el tema principal del que te hablé en el capítulo “Lechuga y Pechuga” de mi podcast “Tu última Dieta”
Si preferís, podés ver el video en YouTube acá abajo:
En esta etapa…
Sin saberlo, estás en un camino biológico, físico y emocional que atraviesa una primera etapa cuando llegas a la menopausia.
En esta fase, las estrategias que solías emplear – como comer solamente pechuga y lechuga, achicar las porciones que comés , restringir ciertos alimentos o hacer un montón de cardio – ya no son efectivas.
Como te he mencionado en ocasiones anteriores, las hormonas desempeñan un papel fundamental en todo lo que pasa en nuestro cuerpo,. En las etapas de pre, peri y posmenopausia ese sistema de equilibrio de hormonas está especialmente desafiado, razón por la cual, las cosas no funcionan igual que antes.
Por lo tanto, hoy quiero hablarte acerca de las claves de alimentación en esta etapa y explicarte por qué el hambre tiene el efecto contrario al deseado.
Las dietas restrictivas…
Si estás intentando controlar tu peso y eliminas sistemáticamente alimentos de tu dieta, obtendras el efecto contrario, ya que estarás ralentizando el metabolismo en un 30 a 40%. Por lo tanto, no es una buena idea reducir la ingesta de alimentos cada día.
Cuando te hambreas, el metabolismo se enlentece = menos comes, menos gastas.
Ya te hablé sobre el Cortisol en mi post sobre cómo acelerar tu metabolismo. Esa hormona que se vincula al estrés y que tiene un papel crucial en determinar si tu cuerpo va a almacenar (en forma de grasa) o quemar los alimentos que ingeris.
El estrés aumenta el cortisol, que estimula la insulina y nos deja en un loop peso / hormonas / estrés, generando un mayor modo ahorro.
El estrógeno y la progesterona
Las hormonas sexuales principales para las mujeres son el estrógeno y la progesterona. A veces, estas hormonas pueden hacernos sentir muy felices, pero en otras ocasiones, pueden provocar malestar y sensación de falta de control.
Sin embargo, ya no es necesario que sea así, ya que la ciencia ha avanzado lo suficiente para que la experiencia de la menopausia en la actualidad sea diferente a la de tiempos pasados.
Un equilibrio hormonal puede contribuir a obtener más energía, vitalidad, un metabolismo altamente activo, y una piel radiante, entre otros beneficios. Por lo tanto, si crees que existe un desequilibrio, es fundamental que en primer lugar consultes con un ginecólogo dispuesto a escucharte y brindarte apoyo. Siempre existen opciones para abordar esta situación, así que ¡no te resignes!
Las claves
El apoyo al hígado, la gestión del estrés y la salud del intestino, son los 3 núcleos clave que tenes que entender para gestionar estas hormonas
Mis consejos son:
- Disminuí el alcohol, azúcar, grasas y sal al mínimo.
- También cuida la cafeína, acordate que no está solo en el café, sino también en el mate y bebidas energizantes
Reemplazo hormonal ¿si o no?
Siempre te recomiendo hablar con un ginecólogo o ginecóloga especializada en menopausia, ya que es el profesional adecuado para sugerirte terapia de reemplazo (o modulación) hormonal.
Mi experiencia personal fue FABULOSA, sin embargo, también te sugiero considerar la inclusión de probióticos en tu rutina, ya que estos pueden beneficiar a tu microbiota y ayudar en la gestión del hígado. Además, puedes incorporar sustancias de apoyo como el Ginseng y la Cúrcuma.
Hablemos de la tiroides
La glándula tiroides es una glándula con forma de mariposa que se encuentra en la región de la garganta. Produce hormonas que desempeñan un papel fundamental en la regulación de tu tasa metabólica y la temperatura corporal, por lo que resolver desafíos relacionados con la tiroides es crucial para la pérdida de peso.
Asegurate de obtener cantidades adecuadas de hierro, selenio y yodo, que son nutrientes esenciales para el funcionamiento óptimo de la tiroides.
Consumir dos nueces pecanas o dos nueces de Brasil al día te proporciona la cantidad suficiente de selenio para mejorar la función tiroidea y llevarla a un nivel óptimo, independientemente de si estás tomando medicación o si tenes hipotiroidismo.
1 o 2 proteínas en cada comida
Las proteínas son nutrientes clave con diversas funciones, especialmente en esta etapa. Cumplen un papel fundamental en la reconstrucción de tejidos y en la gestión de la energía.
Las proteínas son un macronutriente de vital importancia, pero en el 95% de los casos, resulta difícil alcanzar la cantidad diaria que necesitamos. Tengo un carrusel en mi Instagram sobre cuánto es una porción real de proteínas.
Si queres ver ideas fáciles para incluir proteína en tu dieta, te invito a revisar mi publicación anterior en la que te comparto 4 premezclas riquísimas para que guardes en tu heladera o freezer y puedas llegar a tu requerimiento diario!
Es importante entender que existen diferencias entre las proteínas. Por un lado, están las proteínas de origen animal, que poseen un alto aporte de proteínas y se encuentran en alimentos como el pescado, pollo, carne, queso, yogur, leche y huevos. Por otro lado, tenemos las proteínas de origen vegetal, presentes en alimentos como los porotos, lentejas y quinoa. Estas últimas,, además de tener un aporte de proteínas considerablemente menor que las de origen animal, también contienen almidón (lo cual no ayuda si estás intentando controlar tu peso).
La idea que quiero transmitir es que si optas por una dieta sin proteínas de origen animal, puedes utilizar proteínas vegetales, pero debes prestar atención a cómo las combinas, ya que estarás incorporando almidones también.