Hoy quiero hablar contigo sobre el tema de las harinas.
Es un tema interesante y con muchos aspectos que vale la pena que conozcas ya que cuanta más información tengas, más consciente serás al momento de tomar decisiones sobre tu alimentación y la de tu familia.
Si preferís verme en video en vez de leer, acá podés ver mi video de YouTube sobre el tema:
Pero… ¿Qué es la harina?
La harina, en su definición más básica, es un polvo fino que se obtiene de cereales como el trigo, la avena, el centeno, la cebada, y también de tubérculos como las papas, así como de otros granos como el arroz.
Sin embargo, también se utiliza el término “harina” para productos que son triturados de semillas o frutos, como la harina de almendras, lino, girasol y coco (que es simplemente coco rallado prensado).
Aunque todos estos productos se clasifican como harinas, tienen diferencias nutricionales y gastronómicas, lo que influye en su comportamiento al cocinar y en las preparaciones que se pueden hacer con ellos.
Existen dos tipos de harinas: las que contienen almidón y las que no.
El almidón es un carbohidrato esencial que proporciona energía.
Algunas harinas, como la de trigo, centeno, cebada y avena, tienen una composición de almidón similar.
Por otro lado, hay harinas sin gluten, como la de maíz, arroz, papa, fécula de papa y mandioca, que no contienen gluten pero sí almidón. Estas harinas sin gluten tienen un comportamiento y características diferentes en la cocina.
También existen harinas derivadas de coco, lino, girasol y almendras, que no contienen almidón ni gluten, sino que aportan principalmente grasa. Esto las hace diferentes en términos de cocina y nutrientes.
Acá te dejo un cuadrito con la clasificación básica de las harinas según su aporte nutricional principal:
| CON ALMIDÓN Aportan Carbohidratos | SIN ALMIDÓN Aportan grasas | |
| CON GLUTEN | Trigo, Centeno Cebada Avena (que no dice libre de gluten) | NINGUNA |
| SIN GLUTEN | Avena LIBRE DE GLUTEN Arroz Maíz Pre-mezclas celíacos Papa Mandioca Garbanzos | Coco Lino Girasol Almendras Otros frutos secos |
Veamos algunas preguntas frecuentes sobre las harinas!
¿Es mejor usar avena en copos?
En realidad, la avena puede encontrarse laminada o sin laminar, y también puede ser precocida o requerir cocción. Estas diferencias no alteran significativamente su perfil nutricional y seguirán aportando gluten, a menos que elijas una opción específica de avena sin gluten, que también está disponible en el mercado.
Además, existe otro cereal llamado trigo sarraceno, que es naturalmente sin gluten y puede ser utilizado como alternativa en caso de intolerancia al gluten.
¿La harina integral engorda menos?
No!
Es importante aclarar que las harinas integrales conservan la cáscara del grano, lo cual les otorga un mayor contenido de fibra.
Esto es beneficioso para el sistema digestivo y proporciona una sensación de saciedad con menor cantidad de consumo.
También ayuda a disminuir la velocidad de absorción del almidón de la harina, lo cual es especialmente importante en situaciones de sobrepeso, menopausia, desequilibrios hormonales u obesidad, así como en casos de resistencia a la insulina, diabetes o prediabetes.
Sin embargo, en términos de calorías, 100 gramos de harina integral tienen la misma cantidad que 100 gramos de harina refinada.
La diferencia radica en su valor nutricional, ya que las harinas integrales aportan más fibra, vitaminas y minerales que las harinas refinadas.
¿La harina de almendras ayuda a perder peso?
No existen alimentos específicos que ayuden a perder peso por sí solos.
Las harinas de frutos secos y semillas, como lino, lino dorado, girasol y almendras, no contienen almidón y no causan aumentos no deseados en los niveles de glucosa en sangre.
Estas harinas son bajas en carbohidratos y no incrementan el índice glucémico, lo cual ayuda a evitar comer en exceso y a mantener niveles estables de glucosa.
Sin embargo, debemos tener cuidado ya que estas harinas son ricas en grasa, lo que hace que las preparaciones con ellas sean calóricas.
Esto nos permite comer porciones más pequeñas, pero no significa que estas harinas en sí mismas ayuden a perder peso.
¿Es perjudicial eliminar las harinas de la alimentación?
Personalmente no recomiendo eliminar grupos de alimentos sin motivo.
Existe cierto prejuicio de que las harinas engordan o son perjudiciales, pero es importante analizar con detenimiento.
Si tienes intolerancia al gluten, tiene sentido eliminar los alimentos que lo contienen. Sin embargo, si el gluten no es un problema para ti, no hay razón para eliminar las harinas por completo, a menos que generen inflamación.
Eliminar completamente las harinas puede llevar a restricciones extremas y tener un impacto negativo en la salud mental y generar un mayor deseo por los alimentos restringidos.
Es importante cuidar las cantidades y evitar combinar excesivamente las harinas en una misma comida para evitar el almacenamiento de grasas.
El enfoque adecuado es ajustar las cantidades y evitar la sobreexposición, en lugar de eliminarlas por completo, tanto por su valor nutricional como por el placer que proporcionan.
¿Qué harinas contienen carbohidratos?
Todas las harinas derivadas de cereales contienen carbohidratos.
Algunos ejemplos de estas harinas son las de trigo, arroz, papa, avena, centeno y cebada, así como las premezclas sin gluten.
Por otro lado, las harinas de frutos secos, como lino, girasol y almendras, no contienen carbohidratos.
Podés ver el cuadrito que te hice más arriba con la clasificación de harinas con y sin carbohidratos.
¿Es recomendable consumir harinas en la cena?
En realidad, el consumo de harinas en la cena puede afectar la digestión y el descanso nocturno, pero esto depende de la cantidad que se consume y del equilibrio de la dieta a lo largo del día.
Las verduras y las proteínas pueden ayudar a mitigar el impacto de los almidones en nuestro sistema digestivo. Esto es especialmente relevante en situaciones como cambios hormonales, sobrepeso o acumulación de grasa abdominal.
Por lo tanto, la cantidad y la combinación de alimentos son importantes a la hora de decidir si es conveniente consumir harinas en la cena.
¿Hay algunas harinas mejores que otras?
No existe una harina mejor que las demás. Lo más importante es elegir cuidadosamente las cantidades, la frecuencia de consumo y evitar excesos. Recuerda que no es necesario eliminar las harinas por completo, ¡tu cerebro te lo agradecerá!
Tenés alguna otra pregunta o duda sobre las harinas? Dejamela en los comentarios!!!