A partir de los 30 años las mujeres ya entramos en esa ventana de oportunidad para tomar las medidas necesarias y llegar a la menopausia con la máxima plenitud y salud. Sobre todo cuidar tus huesos y tus músculos es esencial.
Por eso quiero hablarte sobre qué pasa con tus huesos y tus músculos durante tu peri menopausia .
Si prefieres, puedes ver mi video en YouTube sobre este tema:
La “ventana de oportunidad” empieza antes de lo que pensabas
El camino hacia una vida plena después de los 40 empieza mucho antes de la menopausia. De hecho, la reserva de masa muscular ahora es lo que marcará la diferencia en tu salud a largo plazo.
¿Sabías que las mujeres sedentarias pueden perder entre el 30% y el 50% de su masa muscular entre los 40 y los 60 años? Esta pérdida no solo afecta cómo nos vemos, sino que influye en nuestra fuerza, movilidad y hasta en el riesgo de caídas. La clave está en que esta “reserva muscular” comienza a construirse desde los 30 años, una etapa que muchas mujeres destinamos a trabajar, cuidar de otros o priorizar mil cosas antes que nuestra salud física.
Pero no te preocupes: ¡nunca es tarde para empezar! Y si no te moviste hasta ahora, este es el momento perfecto para hacerlo.
Músculo: tu mejor seguro de salud
Quizás pienses que para quemar grasa tenías que correr kilómetros, transpirar y dedicar horas al cardio . Bueno, te tengo noticias: esa ya no es la clave.
Lo que realmente importa es tu músculo , no solo te ayuda a mantenerte activa y con energía, sino que también trabaja para equilibrar tu metabolismo, prevenir la acumulación de grasa y protegerte de problemas como la sarcopenia (la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular).
Además, la fuerza muscular es un predictor clave de discapacidad a futuro. ¿Qué significa esto? Que cuanto más fuerte estés hoy, menos probabilidades tendrás de sufrir caídas, fracturas o problemas de movilidad mañana.
¿Cómo cuidamos y fortalecemos el músculo?
La gran pregunta: ¿Qué hacer para mantener y aumentar la masa muscular? Acá te dejo algunos puntos clave:
- Empeza ya (sin excusas)
No importa si nunca hiciste ejercicio antes: ahora es el momento de comenzar. Y no, caminar de vez en cuando o hacer pilates dos veces por semana no será suficiente. Necesitas incorporar ejercicios de fuerza al menos 3-4 veces por semana . - Busca la guía de un profesional.
No cualquier ejercicio sirve para todos. Un profesional con experiencia en mujeres en esta etapa de la vida podrá ayudarte a armar un plan que se ajuste a tus necesidades, asegurándote de cruzar lo que se llama el “umbral de resultado” (¡porque queremos resultados reales!). - Equilibrio entre lo que te gusta y lo que necesitas
Si amas correr o hacer spinning, ¡hacelo! Pero no te olvides de la fuerza. Este tipo de actividad va a ser la base para mejorar tu calidad de vida. Combinar fuerza con algo que te haga disfrutar va a ser clave para mantenerte constante. - Proteínas en tu plato
No podemos hablar de músculo sin mencionar la alimentación. Incorporar suficientes proteínas es esenciales para la formación y el mantenimiento muscular.
Recorda que tenemos un recambio proteico diario de hasta el 2% , así que cuidar tu dieta es tan importante como entrenar.
¿Quieres ideas para incorporar más proteínas ? En mi Instagram siempre te dejo recetas, si haces click aquí podes ver una de tantas.
Más allá del cuerpo: el impacto emocional del movimiento
El ejercicio no solo fortalece tus músculos , también impacta directamente en tu salud emocional . Libera endorfinas , reduce la ansiedad y mejora la calidad del sueño .
En esta etapa de cambios hormonales , en la que muchas veces nos sentimos más irritables o cansadas , moverte puede ser esa herramienta que te dé calma y claridad .
¿Y si nunca te moviste?
¡No te preocupes! No hay edad para comenzar. Lo importante es que entiendas que caminar un rato ya no es suficiente, y que la fuerza será tu aliada principal. Con la ayuda de alguien capacitado, podrás empezar con ejercicios sencillos y avanzar gradualmente, asegurándote de cuidar tus articulaciones y evitando lesiones .
La realidad: cuidarte es una decisión
Hoy, más que nunca, es fundamental priorizar . El ejercicio de fuerza , la alimentación adecuada y el movimiento son piezas clave para sentirte bien en esta etapa de la vida. Recorda que el músculo se cuida, se alimenta y se entrena. Y mientras más temprano comienza, mejores van a ser los resultados .