Una paciente me dijo “Cuando me di cuenta que necesitaba dormir solucioné el 90% de mis problemas de alimentación”, por eso me pareció tan importante contarte sobre descanso y como impacta el descanso REAL en tu salud, rendimiento y energía.

Si preferís, podes ver mi video en YouTube sobre este tema:

Independientemente de nuestro género y edad, creo que actualmente todas las personas tenemos un objetivo de salud que parece unirnos a todas, y eso es mejorar nuestra energía y el deseo de tener más energía.

Tu energía es la verdadera fortuna de tu salud actualmente.

¿Tendrás fatiga adrenal? 

La fatiga adrenal es esa situación en la que te acostas cansada y después te levantas cansada, cíclicamente.

Esta fatiga o agotamiento puede afectar todo, desde tu capacidad para combatir infecciones hasta tu función cerebral.

Tenes que saber que hay soluciones y la primera es reconocerlo para después poder tratarlo, y sobre eso vamos a hablar hoy también.

Pero ¿Qué podes hacer al respecto?

¿Cómo podes producir intrínsecamente más energía, al tiempo que reducis los factores en tu vida que pueden conducir a tu agotamiento?

Las razones detrás de esta crisis energética son diferentes para cada una de nosotras. Sin embargo, un hilo conductor es que estamos constantemente en un estado de “lucha o huida”, porque vivimos rápido, hacemos millones de cosas por día, estamos sobrecargadas de información y recurrimos permanentemente a estímulos externos. 

Esto se conoce como el dominio del sistema nervioso simpático (SNS) -que, en realidad, no es nada simpático- impulsado principalmente por la producción incesante de las hormonas del estrés: la adrenalina y el cortisol.

Mujer de aproximadamente 40 años durmiendo profundamente en una cama mullida con ropa de cama blanca

Así es como muchas personas viven luchando con un sueño reparador y despertando cansadas, se llenan de estimulantes como la cafeína o azúcar para comenzar el día, lo que se suma a la montaña rusa de energía que experimentarán durante todo el día y además perpetúa el ciclo conduciendo a un mal descanso esa noche también.

Detrás de la gestión de energía y del descanso, hay varios procesos bioquímicos, nutricionales y emocionales.

Factores que condicionan tu energía

Quiero dejar súper claro también que no está bueno que naturalices vivir con el cansancio o la fatiga permanente.

Por eso me gustaría puntualizar algunos factores de distinta índole que están afectando tu energía.

Tu digestión

“Somos lo que comemos” en realidad debería ser “somos lo que digerimos y absorbemos”.

Existen varios factores que pueden afectar tu capacidad de digerir y absorber los nutrientes de los alimentos, incluidos el estrés, la cafeína y los medicamentos, como los antibióticos. Qué y cómo comés también son determinantes de la absorción de nutrientes. 

Deficiencia de hierro ¿Sentirte agotada es una constante?

La anemia por deficiencia de hierro ocurre con frecuencia entre las mujeres en edad fértil.

Puede ser causada por no consumir suficientes alimentos ricos en hierro, una absorción deficiente del hierro por el cuerpo o la pérdida de hierro debido a la pérdida de sangre. 

dos tubos de ensayo con muestras de sangre acostados sobre superficie cubierta con paño verde

Es importantísimo que puedas descartar que no tengas un déficit de hierro, así como también revisar tus reservas y para eso hay que mirar otros aspectos en tus análisis clínicos. 

Trabaja sobre la causa y no solo sobre los síntomas.

Tu sistema inmunitario

Nuestras defensas son otra gran estructura que tenemos peleando desde todos lados, como la piel, intestino, papilas gustativas y desde varios lugares de nuestro organismo.

Tu sistema inmunitario gasta energía cuando se prepara para combatir un virus o una infección bacteriana. Junto con este aumento en el gasto de energía, cuando no te sentis bien, la tendencia es comer algo rápido y fácil, pero a menudo con poco o ningún valor nutricional. 

Particularmente amá la vitamina C y el Zinc. Incluir una variedad de alimentos integrales frescos te ayudará a aumentar tu consumo de nutrientes que respaldan tu sistema inmunológico.

Considera esto como una analogía: todos sabemos que nuestra computadora o teléfono inteligente se ralentiza y quema más batería cuantos más programas tenemos abiertos.

Por ejemplo, 23 pestañas abiertas de páginas web, hojas de cálculo, documentos y presentaciones, edición de fotos, reproducción de películas, música, actualizaciones de software, agotan rápidamente la batería de tu laptop. Entonces tu mente puede sentir lo mismo, cuantas más cosas tengas abiertas y sin resolver, mayor será el consumo de energía mental y energía de todos estos circuitos abiertos.

Además, de esta forma, no podes enfocarte y dar prioridad a todas las tareas por igual. Es como si caminaras todos los días con tantas pestañas abiertas, como sitios web abiertos en la pantalla de tu computadora. 

¿Nunca te sentirías descansada no?
Eso se llama fatiga adrenal ¡Podes imaginar lo que eso le hace a tu energía! 

Y ahora la pregunta es ¿Cómo hago para “cerrar las pestañas”? 

Yo te recomiendo “programar” tus pensamientos recurrentes en tu calendario o libreta de notas, para que puedas dejar de repasarlos en tu mente sabiendo que ya están registrados (es una herramienta inconscente que a mi me funciona mucho).

Por otra parte, todo el conocimiento sobre la creación de un estilo de vida saludable no sirve de nada hasta que conduce a un cambio en tu comportamiento diario, un cambio en lo que haces constantemente. 

Con mejoras en tu energía diaria, es más probable que adquieras un nuevo hábito.

Cortisol, la hormona del estrés

El cortisol es una hormona que se libera cuando hay estrés, pero también está presente en determinados procesos que no necesariamente se vinculan al estrés que vos puedas percibir como tal. Es decir tu cuerpo para liberar cortisol no necesita que estés en una situación de extremo miedo o pánico, puede ser un mail que te estresó o una discusión que tuviste.

Estrés y colesterol: ¿Cómo impactan en nuestro organismo?

Las consecuencias del aumento constante de la hormona del estrés, lleva a un estado de estrés crónico y por ende a vivir en modo huida lo cual le señala a tu sistema que AHORRE todo lo que pueda. Eso se traduce, entre otras cosas, en una panza hinchada y la incapacidad de utilizar la grasa corporal de manera eficiente como combustible, lo que afecta a tu energía y tu forma/composición corporal.

Gerenciar tu estrés te va a ayudar a regular tus niveles de cortisol y de una manera eficiente y en consecuencia en el control de tu peso, especialmente si estás en etapa de cambios hormonales. Por eso es crucial si estás atravesando la peri y post menopausia.

El cortisol se puede medir…

Como escuchaste, el cortisol se puede medir en saliva o en sangre, son pocos los profesionales que lo piden pero es importante tenerlo en cuenta. 

Cuando vivís por mucho tiempo bajo “estado de huida” y tu cortisol está permanentemente elevado, las glándulas encargadas de producirlo se agotan y se produce la Fatiga Adrenal Crónica, con síntomas de cansancio, neblina mental, necesidad de azúcares y harinas entre otros síntomas.

Corregir el problema bioquímico, nutricional y emocional es clave para mejorar el estado de fatiga!

Es importante que contemples y trabajes todos estos aspectos a la vez. Uno solo resulta insuficiente.

Síntomas de producción elevado de Cortisol constante y/o fatiga adrenal

  • Sentirte estresada regularmente y como si estuvieras en alerta roja.
  • Ganar peso durante o después de un período estresante; es posible que hayas perdido peso inicialmente durante el estrés, pero luego recuperaste ese peso y más.
  • Aumento de la grasa corporal especialmente en abdomen, espalda y brazos
  • Anhelo del azúcar.
  • Necesidad de café, bebidas energéticas o cualquier cosa que contenga cafeína, para poder seguir con la siguiente tarea del día.
  • Asustarte fácilmente.
  • No dormir bien.
  • A menudo te despertas sintiéndote no descansada.
  • Despertarte a horas fijas en la mitad de la noche, generalmente entre las 5 y las 7 de la mañana
  • Retención de líquidos e hinchazón.
  • Presión arterial baja

Soluciones…

Para gestionar el descanso y regular esta hormona tenes aspectos nutricionales, de relax y el apoyo con suplementos nutricionales

1. Aspecto nutricional

Este aspecto tiene que ver con que haya por lo menos una proteína por comida, el poder restaurador de una comida real no debería ser subestimado, en particular una proteína de buen valor biológico. Sobre este tema charlo mucho en mis redes y te comparto muy seguido recetas full proteicas, especialmente porque nos cuesta mucho comer suficiente proteína, sobre todo a nosotras las mujeres.

Haciendo click acá podes ver un posteo en Instagram en el que te cuento cuanto es una porción real de proteínas; además si haces click acá vas a ver 4 ideas de premezclas de pollo.

2. Aprendé a respirar

A veces el asunto respiración puede sonar muy ideal, pero no lo digo yo, hay evidencia científica respecto a lo bueno y lo eficiente que es para la gestion del estres y la mejora del descanso; la meditación y respiración hacen la diferencia.

Nosotras, en la cultura occidental, generalmente tendemos a creer que da lo mismo porque lo hacemos innato y nadie nos enseña a respirar BIEN, pero no da lo mismo.

Yoga, Pilates, Tai chi o Qi gong un mínimo de dos veces por semana, pueden ser actividades muy beneficiosas para combinar con actividad física, este conjunto de actividades van a ser grandes aliadas para la gestión del cortisol, y por ende del descanso cuidado.

3. Aprendé a vivir en el acá y ahora

Esta es la base del concepto de Mindfulness, una herramienta SUPER útil para aprender a gestionar tu estrés porque te enseña a enfocar tus circunstancias de otra manera. Ser consciente en primer lugar de cuáles son esos “disparadores” de tu estrés y en segundo lugar, entender cómo podrías encararlos de otra manera para que no te afecten emocionalmente con una carga tan negativa.

3. Suplementos nutricionales

Quiero hacer hincapié en los suplementos y contarte que hay suplementos nutricionales que están especialmente diseñados para gestionar este cortisol alto y mejorar la calidad de sueño.

Algunos de estos son: 

  • Magnesio
  • B6
  • Antioxidantes
  • Ginseng
  • Melatonina
  • Ashwagandha

Apoyo a las glándulas suprarrenales

Igual de importante, si no el aspecto más importante de apoyar la función suprarrenal para una respuesta equilibrada y apropiada de la hormona del estrés, es la aplicación de las estrategias de salud emocional así como la respiración consciente. 

Todas estas estrategias y más son las que te enseño en profundidad en mi programa Mujer +40. Si todavía no lo conoces miralo acá.
Y vos, cómo venís con tu relación con tu cama? Dejame tus comentarios o preguntas en los comentarios, te voy a estar leyendo!